Nooit eerder heb ik me zo bezig gehouden met wat mijn lichaam allemaal nodig heeft aan vitamines en mineralen. Nooit eerder heb ik ook zoveel reacties gehad in mijn omgeving hier over. Bizar eigenlijk want voor mensen die wél dierlijke producten eten is het ook maar de vraag of ze alle voedingstoffen wel genoeg binnenkrijgen. Feit is dat je als veganist niet zomaar wat kunt aanmodderen en dat je heel goed moet opletten dat je gevarieerd eet. Wie voldoende varieert met groenten, granen en peulvruchten doet het goed. Wel is een vitamine B12-supplement noodzakelijk bij plantaardige voeding. En feitelijk ook extra vitamine D. Over deze twee en de eiwitten komen de meeste vragen dus daarom zal ik ze toelichten.

Vitamine B12
Bacteriën die zich in de darmen van onder andere dieren bevinden maken B12. Dat is de reden dat vlees en zuivel een bron van b12 kunnen zijn. Onze plantenetende voorouders kregen vitamine b12 binnen via insecten, ontlasting, en aarde. Nu is dat met alle hygiëne en verarmde bodem niet meer mogelijk en zullen veganisten dus een vitamine B12 supplement moeten nemen. Een tekort aan b12 kan voor zeer ernstige problemen zorgen. Er is heel veel informatie hierover te vinden en daarom verwijs ik graag naar onderstaande links. Ik leerde onder andere hiervan dat je het beste smelttabletten of mondspray kunt nemen met de actieve vormen van B12, zoals methylcobalamine en adenosylcobalamine. Goed om te weten is dat aan vele vlees- en zuivelvervangers vitamine B12 is toegevoegd en ook in Marmite zit het. Omdat iedereen anders in elkaar zit en sommige mensen problemen hebben met de opname van B12 zal ik me voortaan elk half jaar laten testen.

Vitamine D3
Er zijn twee vormen: vitamine D2 en D3. Vitamine D2 komt in kleine hoeveelheden voor in planten en micro-organismen. Vitamine D3 wordt door zonlicht in de huid van mensen en dieren gevormd. Vitamine D is in het lichaam nodig voor stevige botten en tanden. Het zorgt er namelijk voor dat calcium en fosfor goed uit de voeding worden opgenomen. Samen met calcium en voldoende beweging is vitamine D daarom belangrijk bij het voorkomen van botontkalking. Vitamine D is ook belangrijk voor het afweersysteem. Ongeveer de helft van alle Nederlanders heeft een vitamine D tekort vanwege het gebrek aan zon. Ik ken zelfs mensen die net als ik dagelijks buiten komen en toch een gebrek hebben aan vitamine D; daarom gebruik ik het elke dag.

Eiwitten
Over eiwitten doen vele fabels de ronde, je hebt minder nodig dan je denkt en vele mensen nemen er zelfs te veel van. Een variatie aan verschillende plantaardige eiwitten bevordert de gezondheid omdat plantaardig eiwit geen dierlijk verzadigd vet bevat. Je kunt ze vinden in peulvruchten, granen, noten, zaden en overige producten. De hoeveelheid eiwitten die je op een dag nodig hebt verschilt uiteraard per persoon en het hangt af van je dagelijkse activiteiten. Bij niet bijzonder hoge inspanning of sport ligt de eiwitbehoefte rond 1 gram eiwit per kilo gezond lichaamsgewicht (overgewicht telt niet mee) Voor mij is dat 63 gram eiwit per dag.

Wat eet ik bijvoorbeeld op een dag

  • Ontbijt: Sojayoghurt met muesli, bessen en noten: 7,8 gram eiwit;
  • Lunch: 1 sneetje brood met notenpasta en 1 sneetje met tomaat: 16 gram eiwit;
  • Favo snack : ½ portie edamame met mango en ½ portie tempeh : 20 gram eiwit;
  • Avond: Pasta met groenten en vega gehakt : 20 gram eiwit;
  • Appel;

Totaal aan eiwitten: 63,8 gram

Dan neem ik verder nog een omega 3 supplement omdat wereldwijd erkend is dat dit een belangrijk onderdeel is van een evenwichtig voedingspatroon. Als je echter geen vis en zuivel eet kom je dit mogelijk tekort. Ik eet , zaden en zeewier maar wellicht te weinig. Als afsluiter wil ik hier ook nog delen dat ik magnesium gebruik; ook toen ik nog carnist was omdat onze groenten vele malen minder magnesium bevatten dan in de tijd van onze grootouders. Ook al eet je heel gezond, dan nog is de kans groot dat je tekort komt! Ik gebruik magnesium in een deodorant.

Vitamine B12
Omega 3
Magnesium